Så får du kroppen i perfekt balans

När blodprover plötsligt visar brist på järn, D-vitamin eller B12 handlar det egentligen om att få tillbaka kroppen i sin naturliga balans. Det räcker dock inte alltid med att bara svälja ett piller. Största delen av näringsupptaget sker i tunntarmen, där enzymer och transportproteiner jobbar för högtryck med att flytta vitaminer och mineraler in i blodomloppet.

För att denna process ska fungera felfritt krävs rätt förutsättningar. Vissa näringsämnen behöver fett, andra behöver magsyra, och vissa kan tyvärr blockera varandra om de tas vid exakt samma tillfälle. Magsäcken spelar också en avgörande roll, särskilt eftersom låg produktion av magsyra kan göra det svårare att ta upp järn, kalcium och zink.

Vitamin a älskar bra fetter

Vitamin A kommer i två olika former: betakaroten som vi hittar i färgstarka växter och retinol som finns i animalisk mat. De flesta rena kosttillskott du hittar på hyllan innehåller betakaroten. Eftersom detta vitamin är fettlösligt sker upptaget primärt i tolvfingertarmen och är helt beroende av att det finns fett och galla närvarande.

För att maxa upptaget av ditt A-vitamintillskott bör du därför alltid ta det tillsammans med en måltid som innehåller en gnutta fett. Ringla lite olivolja över salladen, ät en näve nötter eller skiva upp lite avokado. Utan fettet går mycket av vitaminets goda effekter helt enkelt förlorade.

B-vitaminer ger dig energi i vardagen

Det finns hela åtta olika B-vitaminer, och tillsammans fungerar de som kroppens små energimotorer. De hjälper till att omsätta energi och bygga nya, friska celler. Eftersom B-vitaminerna är vattenlösliga lagras de inte i kroppen någon längre tid, vilket betyder att du behöver fylla på förråden regelbundet.

De flesta B-vitaminer tas lätt upp i tunntarmen, men B12 är lite av ett undantag. Det kräver nämligen ett speciellt ämne från magsäcken för att kunna absorberas ordentligt. Oavsett vilket B-vitamin du fokuserar på är det klokt att ta tillskottet i samband med mat. Tänk också på att alkohol och vissa mediciner kan försämra kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer om de konsumeras ofta.

C-vitamin boostar ditt järnupptag

Askorbinsyra, mer känt som C-vitamin, är ett vattenlösligt vitamin som du med fördel kan ta på fastande mage. Vissa kan dock uppleva lite magknip av högre doser eftersom det faktiskt är en syra, och då fungerar det precis lika bra att ta det tillsammans med en lättare måltid.

Det riktigt fina med C-vitamin är dess förmåga att agera superhjälte tillsammans med järn. Det ökar nämligen upptaget av det icke-hemjärn som finns i växter och i vanliga järntillskott. Lider du av järnbrist är det alltså ett genialt drag att skölja ner järntabletten med lite apelsinjuice eller ta ett C-vitamintillskott samtidigt!

Solvitaminet d förlänger livet

Känner du dig ibland lite trött och nere när mörkret faller? Det kan vara ett tecken på att ditt D-vitaminlager börjar sina. D-vitamin är otroligt viktigt för att bibehålla en god energi och ork i vardagen. Eftersom det är fettlösligt ska du alltid ta det tillsammans med en måltid som innehåller fett – gärna dagens mest bastanta mål.

Forskning visar att D-vitamin, i synnerhet formen D3, är kopplat till ett hälsosamt åldrande. En stor studie visade till och med att ett dagligt intag av D3 kan förlänga livslängden genom att dämpa inflammationer och bygga upp skelettet. Kom ihåg att D-vitamin och kalcium är ett team; D-vitaminet måste finnas i tarmarna för att kalcium ska kunna tas upp.

Järn från växtriket eller djurriket

Järn är lite klurigt eftersom det kommer i två helt olika former. Hemjärn från animaliska källor tas upp väldigt lätt av kroppen och påverkas knappt av vad du äter till. Icke-hemjärn från vegetabiliska källor är desto känsligare. Om du dricker kaffe, te eller äter kalciumrika mejeriprodukter samtidigt hämmas tyvärr upptaget avsevärt.

Tar du järntillskott? Försök att ta det på tom mage med ett glas vatten, och lägg gärna till lite C-vitamin för att verkligen optimera effekten.

K-vitamin och blodförtunnande mediciner

Precis som solskensvitaminet är K-vitamin fettlösligt och älskar sällskapet av en god, fet måltid. I tillskott är det oftast varianten K2 som används. En otroligt viktig detalj är att om du äter blodförtunnande mediciner får du absolut inte börja experimentera med K-vitamin på egen hand – stäm alltid av med din läkare först!

Magnesium för maximal återhämtning

Magnesium är fantastiskt för avslappning och muskelåterhämtning. Kroppen suger upp ungefär 30 till 40 procent av det magnesium du får i dig. Många föredrar att ta detta mineral på kvällen eftersom det hjälper musklerna att slappna av och motverkar irriterande benkramper under natten.

Ett hett tips är att undvika att ta magnesium samtidigt som höga doser av zink eller kalcium. Dessa mineraler tenderar nämligen att slåss om samma transportvägar i tarmen, vilket gör att upptaget blir lidande.

Kalcium kräver magsyra för att fungera

För att kalcium ska bli lösligt och tas upp i tunntarmen krävs det magsyra, så ta det alltid i samband med en måltid. Undvik att blanda ditt kalcium med järn, fullkornsprodukter (som innehåller fytinsyra) eller spenat och rabarber (som innehåller oxalsyra), eftersom dessa försvårar upptaget. Äter du syradämpande mediciner bör du också vara medveten om att detta kan minska effekten av ditt kalciumtillskott.

Varning för kombinationer med örttillskott

Växtbaserade tillskott känns ofta naturliga och snälla, men de kan faktiskt ställa till det i maskineriet. Johannesört är känt för att minska effekten av bland annat D-vitamin, medan ginkgo biloba och ginseng kan bråka med blodförtunnande läkemedel. Älskar du lakritsrot? Se upp, för i stora mängder kan det rubba kroppens mineralbalans, speciellt kalium. Berätta alltid för din läkare vilka örter du äter.

Bästa matkällorna för dina vitaminer

Här är en enkel och överskådlig guide över vilken mat du ska lägga på tallriken för att fylla på dina depåer på naturlig väg.