Att ligga vaken och snurra i sängen samtidigt som klockan tickar på är allt annat än roligt. Ibland är det ett kurrande i magen som håller kroppen vaken, men att äta fel sak precis innan läggdags kan tyvärr ha motsatt effekt. Som tur är finns det flera goda snacks som inte bara dämpar kvällssuget, utan som faktiskt laddar kroppen med näringsämnen som främjar en djup och skön sömn.
Mat och sömn hänger ihop mer än vad många tror. När rätt näringsämnen kombineras stimuleras kroppens egen produktion av sömnregerande ämnen som serotonin och melatonin. Tryptofan är en viktig aminosyra som fungerar som en byggsten för dessa ämnen, och när den paras ihop med komplexa kolhydrater blir det lättare för hjärnan att ta upp den. Mineraler som magnesium och kalcium spelar också en stor roll genom att få spända muskler att slappna av och lugna nervsystemet.
Körsbär, och framför allt de syrligare sorterna som mörka surkörsbär, hör till de få livsmedel som naturligt innehåller mätbara halter av sömn-hormonet melatonin. Att dricka ett litet glas osötad surkörsbärsjuice eller äta en näve frysta bär en stund innan det är dags att släcka lampan kan ge kroppen den där extra knuffen mot sömnen.
Havregrynsgröt förknippas ofta med frukost, men den gör sig minst lika bra som ett värmande kvällsmål. Havre är rikt på komplexa kolhydrater och magnesium, vilket ger en stabil blodsocker-kurva under natten. Toppa gärna gröten med skivad banan och en sked mandelsmör. Bananer innehåller rikligt med kalium och magnesium som verkar som ett naturligt muskelavslappnande medel, medan mandlar tillför både tryptofan och nyttiga fetter.
För den som vill ha något lätt och fräscht är kiwi ett fantastiskt val. Forskning visar att personer som äter ett par kiwifrukter en timme före läggdags ofta somnar snabbare och sover bättre. Frukten är full av antioxidanter, serotonin och folat, vilket skapar en bra balans i både mage och hjärna inför natten.
Ett litet grepp från förr som faktiskt håller vetenskapligt mått är att kombinera mejeriprodukter med fullkorn. Ett par fullkornskex med en skiva ost eller en liten skål grekisk yoghurt toppad med lite honung ger en fin balans mellan protein och kolhydrater. Kalciumet i ost och yoghurt hjälper hjärnan att omvandla tryptofan till melatonin, samtidigt som proteinet håller blodsockerfallet borta under småtimmarna.
En liten näve osaltade pistagenötter, valnötter eller pumpakärnor är perfekta att tugga på under kvällen. Pistagenötter utmärker sig särskilt genom sitt höga innehåll av melatonin, medan pumpakärnor sprudlar av magnesium och zink. Det är enkelt att förbereda och kräver varken tillagning eller disk.
