Kramp kan slå till när du minst anar det – mitt under ett träningspass, i soffan eller mitt i natten. Här är orsakerna bakom och vad du kan göra åt det.
Det gör ont, det kommer plötsligt och det känns nästan omöjligt att få stopp på. Kramp är ett vanligt problem som de flesta upplever någon gång i livet. Men varför får vi det – och vad kan hjälpa?
Många tror att vi vet exakt varför vi får kramp – men faktum är att det är ett komplext fenomen där forskningen ännu inte har alla svar.
Det finns två huvudtyper av ansträngningsrelaterad kramp:
Ovanlig och allvarlig muskelkramp: Beror på en medfödd mutation i muskelcellernas kalciumkanaler, vilket gör att muskeln drar ihop sig okontrollerat. Detta kan orsaka allvarliga komplikationer och måste behandlas snabbt.
Vanlig ansträngningskramp: Betydligt vanligare och i grunden ofarlig. Här är det nervsystemet som skickar fel signaler till muskeln, vilket gör att den drar ihop sig ofrivilligt.
Det är alltså ofta en obalans i nervsystemets reglering av muskelaktiviteten som ligger bakom den typ av kramp som de flesta av oss upplever.
Flera faktorer kan göra att du lättare får kramp, särskilt vid fysisk ansträngning:
Trötta muskler och energibrist. När muskeln börjar få slut på energi ökar risken för kramp.
Vätskebrist och obalans i salter. Särskilt i varmt väder eller vid hård träning.
Felaktig användning av muskeln. Till exempel vid bromsande rörelser (som att springa nerför en backe) eller om du spänner muskeln när den är för kort.
Det är också vanligt att kramp uppstår efter aktivitet – när du precis har kommit i mål eller slagit dig ner för att vila.
Nattliga kramper är lite av ett mysterium. Det handlar även då om en obalans i nervsystemets aktivering av muskeln, men exakt varför det uppstår är oklart. Man vet dock att vissa personer har en ökad benägenhet att få kramp både nattetid och vid ansträngning.
Om du drabbas av kramp finns det några saker som kan hjälpa snabbt:
Stretcha den krampande muskeln. Det påverkar nervsignalerna och kan bryta krampen.
Massera muskeln försiktigt.
Drick vatten och fyll på med salter, särskilt om du svettats mycket.
Vill du minska risken att få kramp, särskilt vid träning eller under varma dagar? Då kan det hjälpa att:
Träna både styrka och uthållighet för aktiviteten du ska göra.
Anpassa träningen om du vet att du ska prestera i värme.
Dricka tillräckligt – gärna med sportdryck som innehåller både salter och energi.
Undvika överdrivet alkoholintag och minska rökning.
Eventuellt använda stödstrumpor om du får återkommande kramp i vaderna.
Du kanske har hört att tillskott som magnesium kan hjälpa mot kramp. Här är forskningen tydlig:
Om du har brist på magnesium, kalcium eller järn kan tillskott hjälpa.
Men för de flesta som får kramp finns ingen tydlig koppling till näringsbrist. Att ta tillskott utan dokumenterad brist har därför begränsad effekt.
Det finns flera faktorer som kan bidra till att du lättare får kramp:
Muskelstelhet
Vätskebrist
Elektrolytrubbningar (magnesium- eller kalciumbrist)
Järnbrist
Läkemedel
Graviditet (särskilt i tredje trimestern)
Sjukdomar i njurar eller lever
Högt intag av alkohol eller koffein
Rökning
Sammanfattningen? Kramp är oftast ofarligt men irriterande. Genom att förstå varför det uppstår – och hur du kan förebygga det – slipper du att låta kramper sätta stopp för träning och vardag.
