För att orka bära tunga matkassar, lyfta barn och hålla kroppen stark genom livet behöver du muskelstyrka. Styrketräning blir dessutom allt viktigare med åldern, särskilt för kvinnor. Förutom ökad styrka hjälper det dig att behålla en god hållning och stabilitet. Men hur ofta behöver du egentligen träna för att bygga muskler?
För att bli starkare måste du utmana musklerna genom att belasta dem tillräckligt mycket. Träningen ska vara så pass tuff att de sista repetitionerna känns riktigt jobbiga.
– Du ska belasta muskeln så att de sista repetitionerna är riktigt utmanande. Dessutom måste du successivt öka vikterna eller antalet repetitioner, säger personliga tränaren Liza Jansdotter.
Om du är nybörjare på gymmet kan det vara bra att börja med maskiner. De hjälper dig att träna rätt muskler och är skonsamma för kroppen.
– Ett bra upplägg är att träna igenom hela kroppen, 10×3 repetitioner per maskin, säger Liza Jansdotter.
För dig som är mer van vid styrketräning rekommenderas fria vikter som hantlar, skivstänger och kettlebells.
– Fria vikter utmanar stabiliteten mer. Satsa på basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj, säger hon.
En bra riktlinje är att styrketräna tre gånger i veckan. Det viktigaste för muskeluppbyggnad är att gradvis öka belastningen.
– Du kan inte köra 10×3 repetitioner med samma vikt hela tiden, då kommer du inte att utvecklas, säger Liza Jansdotter.
Att följa samma träningsprogram i tolv veckor är lagom, sedan bör du förändra det något.
– Musklerna behöver en ny utmaning. Det kan räcka med att lägga på ett halvt kilo på vikterna eller öka antalet repetitioner, förklarar hon.
Här är ett grundläggande styrkepass som tränar hela kroppen. Värm gärna upp i 5–10 minuter innan du börjar.
Dessa övningar kan utföras med skivstång, hantlar eller med kroppsvikt och stärker även bålmuskulaturen.
Genom att träna regelbundet och gradvis öka belastningen bygger du styrka och förbättrar din hälsa på lång sikt.
