Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en av de mest tidseffektiva träningsformerna du kan göra hemma. Ingen utrustning behövs, och du får snabbt upp pulsen för en maximal fettförbränning och konditionsboost.
HIIT handlar om korta, intensiva arbetsperioder varvat med vila. Målet är att ligga på ungefär 80 procent av din maxpuls under intervallerna. Ett typiskt HIIT-pass varar mellan 15 och 30 minuter, vilket gör det perfekt för dig med en hektisk vardag.
Vårt pass består av 30 sekunder arbete och 15 sekunder vila mellan varje övning. Du kör igenom hela passet tre gånger, vilket ger en total träningstid på 15 minuter inklusive uppvärmning.
Börja alltid med en tre minuters uppvärmning för att få igång blodcirkulationen. Sträck armarna uppåt, för överkroppen ner mot tårna och rulla upp igen. Upprepa rörelsen några gånger innan du börjar träna.
Gör varje övning i 30 sekunder, vila i 15 sekunder och gå vidare till nästa övning. Upprepa hela serien tre gånger.
Stärker benen och sätesmuskler.
Stå höftbrett, spänn bålen och sänk dig ner som om du skulle sitta på en stol.
Håll knäna stabila och undvik att de faller inåt.
Kondition och bålstyrka i ett.
Stå i plankposition och dra in ett knä i taget mot bröstet i snabbt tempo.
Håll kroppen rak och spänn magen.
Perfekt för att få upp pulsen snabbt.
Spring på stället och försök få upp knäna så högt som möjligt.
Håll ryggen rak och armarna i rörelse.
Helkroppsträning som ger energi.
Hoppa ut med benen samtidigt som du sträcker armarna uppåt.
Hoppa tillbaka till startposition och upprepa.
Stärker ben och balans.
Kliv fram med ena benet och sänk kroppen tills bakre knät är nära golvet.
Pressa tillbaka upp och byt ben.
Hela kroppen jobbar och pulsen skjuter i höjden.
Från stående, sänk dig ner på huk, hoppa bak till plankposition och gör en armhävning.
Hoppa fram igen och avsluta med ett upphopp.
Bra för benstyrka och rörlighet.
Kliv ut åt sidan och sänk kroppen så lågt du kan.
Pressa tillbaka upp och byt sida.
Explosiv styrka och puls.
Gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan upp så högt du kan.
Landa mjukt och gå direkt ner i nästa repetition.
Om passet känns för lätt kan du:
Öka arbetstiden till 45 eller 60 sekunder per övning.
Lägga till vikter eller håll en vattenflaska i varje hand.
Om passet känns för tungt kan du:
Förkorta arbetstiden till 20 sekunder.
Byta ut hopp mot lugnare rörelser, exempelvis steg istället för hopp.
Efter passet är det viktigt att varva ner. Gör enkla stretchövningar för benen, ryggen och armarna. Ett par djupa andetag hjälper kroppen att gå ner i varv.
Detta HIIT-pass är en snabb och effektiv träningsform som ger resultat på kort tid. Träna 3-4 gånger i veckan för att bygga kondition och styrka direkt hemma i vardagsrummet.
